2. PRANCHA FRONTAL
1 - De bruços, você tem que apoiar os cotovelos e o antebraço no chão e deixá-los alinhados aos ombros.
2 - Com as pontas dos pés apoiadas no chão, alinhe-os com os cotovelos.
3 - O corpo tem que ficar ereto e então você deve contrair o abdômen.
4 - Nessa posição, você deve tentar ficar por 30 segundos.
5 - Relaxe e faça novamente – pode fazer 5 séries
Dicas: Para iniciantes, comece com 10 segundos e gradualmente aumente o tempo. Tente trabalhar por até 3 minutos.
3. PRANCHA LATERAL COM TORÇÃO
1 - De bruços, apoie os antebraços no chão.
2 - Estenda as pernas e as sobreponha, com as laterais dos pés encostadas no chão.
3 - Suba o corpo, erguendo os quadris, que estarão levemente torcidos/rotacionados.
4 - Segure por 20 segundos.
5 - Desça e faça com o outro lado.
Dicas: Faça 10 movimentos com cada lado.
4. ABDOMINAL CRUZADO
1 - Deite-se de costas para o chão
2 - Flexione a perna cruze a outra perna, colocando o tornozelo sobre o joelho oposto.
3 - Coloque os braços para trás e eleve o tronco.
4 - Faça um movimento se rotação de modo que o cotovelo aponte para o joelho oposto, retornando para a posição inicial em seguida.
Dicas: Faça 3 ou 4 séries com 15 repetições. Você pode repetir o movimento para o mesmo lado ou fazê-lo de maneira alternada, trabalhando os músculos em movimentos mais dinâmicos.
5. CHUTES TESOURA
1 - Deite de costas para o chão, com as pernas esticadas, coloque suas mãos debaixo dos seus glúteos com as palmas viradas para baixo
2 - Eleve uma delas até que ela esteja a 90 graus com o quadril.
3 - Desça a perna até que o calcanhar quase encostar no chão e simultaneamente.
4 - suba a outra de maneira alternada.
Dicas: Faça 3 ou 4 Séries com 15 repetições.
6. ABDOMINAL V
1 - Deitar-se de costas para o chão com as pernas retas.
2 - Estenda as mãos atrás da cabeça.
3 - Eleve as pernas juntas do chão e flexione o tronco, fazendo com que os braços possam ir de encontro às pernas.
4 - Expire quando você completa o movimento.
Dicas: Faça 3 ou 4 Séries de 15 repetições
Precaução: Não é um exercícios para iniciantes, mas tome cuidado ao fazer este exercício. Não é recomendável aumentar a intensidade para as pessoas que sofrem de dor no pescoço e nas costas.
7. PRANCHA FRONTAL ALTERNANDO OS BRAÇOS
1 - De bruços, com mãos espalmadas no chão.
2 - Estenda as pernas e as mantenha levemente afastadas, as pontas dos pés apoiadas no chão.
3 - Eleve o corpo e estenda os cotovelos, mas sem travá-los.
4 - Levante um dos braços para a frente e volte – repita com o outro braço –
Dicas: Faça 3 séries com 10 a 15 Repetições com cada braço.
8. TRADICIONAL
1 - Deite-se de costas no chão com os joelhos flexionados. Mantenha os pés apoiados no chão.
2 - Coloque a mão por trás do pescoço. (Dicas: Bloquear os dedos, mas um pouco.)
3 - Flexione Para frente, levantando o pescoço ligeiramente com a força do abdômen. (Dicas:… Empurre-se usando a força do abdômen, Não use área do pescoço para empurra-Se, caso contrario você sentirá dor no pescoço, então é um sinal de que você não está execultando corretamente)
Dicas: Faça 3 ou 4 Séries com 15 Repetições e Para um melhor resultado, você deve puxar o seu corpo para cima sem empurrar com o pescoço e não use a mão para empurrar. Quando você estive em cima, faça uma pausa por um segundo e, em seguida, vá para baixo.
9. ELEVAÇÃO DE PERNAS E TRONCO
1 - Deite-se de costas no chão.
2 - Agora, Suba simultaneamente o tronco e as pernas estendidas até ficar sentada nos ossinhos do bumbum (ísquios).
3 - Mantenha o abdômen contraído, as costas retas e as mãos na altura dos joelhos (b).
4 - Permaneça de 5 a 10 segundos e repita 6 vezes.
Dicas: faça 3 séries entre 6 a 15 repetições.
10. ELEVAÇÃO LATERAL DAS PERNAS
1 - Deita-se de lado, coluna reta com as pernas estendidas na linha do tronco.
2 - Apoie a cabeça em uma das mãos e a outra mão no chão à frente do tronco.
3 - Eleve as duas pernas juntas contraindo a região lateral do abdômen e solte devagar.
Dicas: Para ficar mais intenso, coloque caneleiras nos tornozelos. Faça De 2 a 3 séries de 12 a 15x (cada lado)
Conclusão: Comece devagar e assim que se sentir que a sua resistência está aumentando, vá aumentando. Tenha sempre acompanhamento de um profissional, com esse acompanhamento você saberá a hora certa de aumentar o tempo, as séries e os graus de dificuldade.
Eu não conhecia este programa e fiquei realmente impressionado, pois é um sistema comprovado, de fácil aplicação.
A Olívia (criadora do Corpo de 21) quem ensina tudo, a aplicar a técnica, que ela chama de triangulo de emagrecimento, as três coisas exatas (não são coisas aleatórias, são três coisas exatas!) para você realmente emagrecer em seis semanas.
